学習

行動習慣定着までの30日間に存在する3つの壁と対処法

2020-04-08

この記事を書いている人:岡田 直也 (The NY Press, Inc.)
Okada

以前, 学習継続の秘訣①【他人を利用する】の記事でお伝えしたように, 行動習慣が定着するまでに30日間かかります。物事を始めてから30日間は気持ちの波が激しく継続をするための感情のコントールが難しいのですが, 1ヶ月を超えると気分の波にさほど左右されず継続が容易になります。

なお, 英語・英会話の必須学習である音読やシャドーイングは, 1日の時間数によりますが, 効果実感には1.5~3ヶ月と言われています。だから, まずは 習慣化=30日継続 が最低条件と言えるでしょう。

 

行動習慣を阻害する3つの壁 と 対処法

おおよそ次のような3つの壁が存在します。

 

【Ⅰ期】反発期

通常は2〜3日で当初持っていた新鮮な気持ちは失われ「また明日でいっかっ」と投げ出してしまいます。約40%の人がここで脱落するというデータがあります。「3日坊主」と言われるものですが, 脳の性質からは当然の現象です。私の英会話スクールの受講生でも, 音読をまず30日間継続するよう指示をすると, コーチングなしプランで受講(1レッスン¥990のアウトプットのみ受講)の場合, 概ね3~4日間で一旦記録が途切れる受講生が少なからずいます。ですから自分を責めすぎる必要はありません。ただ乗り越えることで習慣化します。

解決策!

① 学習記録を立て, 頑張りを「見える化」する
… 本記事 学習継続の秘訣②【見える化する】を参照してください。例えば, 音読を15分したら, ノートやタブレット, エクセルorNumbersのようなものに「音読15分」と記入しておきます。個人的にはStudyPlusのような学習記録系アプリがオススメです。グラフ化を自動的にしてくれるため頑張りを即ヴィジュアル化できます。

② 目標と最低ラインを決める
… 目標を立てることでモチベーションを高めましょう。ただし, 最初の1週間はとにかく「やめたい」が頭の中に連呼されます。したがって, 高度な目標を立てると実現できなかったときのモチベーションの落ち方は半端ないでしょう。そこで, ここまで達成できたらよしとする, という最低値を決めておくのです。例えば, 音読15分を目標とする場合, 「最低ライン5分」とか「1回音読できたら最低目標達成」のようにルールを決めておきましょう。

30秒であろうか1時間であろうが, 何がなんでも毎日続けることを最初の1週間の目標にしましょう。

 

【Ⅱ期】不安定期

なんとか【Ⅰ期】を乗り越えると多少楽になります。しかし, ここで挫折する割合も40%というデータが出ている通り脱落する人が多い時期です。予定通りにできなくなることが大きな原因となります。

解決策!

① ルーティン化
… 学習には「分散学習(スキマ時間学習)」と「集中学習(集中して学習に取り組む学習)」がありますが, 仕事や子育て, 友人からの誘いなどで起きるイレギュラーな出来事に左右されない集中学習時間を設けましょう。私の場合, 在宅での仕事や学習時には, 5~10分ごとに子どもたちが遊びの誘惑をしてきます。その度に集中力が途切れてしまうので, そういった時間は集中力を要しない仕事や学習をしています。逆に子どもの起きていない 朝 5~6時台を毎日利用しています。

ここでポイントは (1)場所 (2)時間帯 (3)内容や量 を決めることです。これにより習慣化プロセスをより速くすることができます。
(例1) (1)スタバ (2)午前7:00-8:00 (3) 1時間TOEIC対策
(例2)   (1)ダイニング (2) 18:00-18:20 (3)音読・シャドーイング

② 最低ラインを決める

… ①をしても, さらにイレギュラーな予定でダメになってしまうことがあります。その場合の最低ラインを決めておくことでモチベーションを維持しやすくなります。例えば,  ルーティンが (1)ダイニング (2) 18:00-18:20 (3)音読・シャドーイング の場合, 「当日中に5分の音読をしたらよしとする」という風な最低ルールを作っておくのです。

 

【Ⅲ期】マンネリ期

挫折する割合も20%というデータが出ている通り, 【Ⅱ期】を乗り越えたらもうこっちのものです。ただし, この時期での問題点は「マンネリ」です。当初の新鮮味が感じられず, 飽きが高まります。当初の目的意識も薄れ始めます。さらに, この時期は初期よりも実力が高まっているので物足りないなと感じることもあります。

解決策!

① やり方に変化をつける
… マンネリ化は新鮮味が薄れることによりモチベーションが上がらない現象ですので「変化」をつけるのが一番の得策です。ジョギングを想像してみましょう。毎日同じ時間帯, 同じコースで走ると, やがては先が読めてしまいます。このくらいの地点で疲れるなとか, この地点だからあと何分でゴールだ, とか。この場合, 時間帯を変える, コースを変えることで気分がガラッと変わることはイメージしやすいですね。

<ポイント> 次の3点を変えましょう
(1)場所 (2)時間帯 (3)始まり
… (3)の「始まり」は学習の始まりです。通常すぐに音読からスタートする人ならシャドーイングからスタートしてみる。すぐに問題を解く人は復習からスタートしてみる, といった変化のつけ方です。コレに関しては以下の②もご参照ください。

② 始まりをルーティン化
上記ポイント(3)にも登場した話ですが, 集中力を発揮するための方法として始まりの儀式をするのが有名です。例えば, ラクビー元日本代表の五郎丸選手のプレースキック前のポーズ。あのポーズをルーティン化することで半端ない集中力を発揮していることは視聴者からみてもすぐに分かりますね。リスニングをしてから本題に入る, ファッション誌を数分見た後に本題に入るなどやり方は千差万別。自分なりのルーティンを決めましょう。新鮮味がなくなった時に ポイント(3)を検討してみるとよいでしょう。

③ その他
学習継続の秘訣①【他人を利用する】の記事 を活用してください。非常に参考になります!

 

以上, 3つの壁と解決法の一例をご紹介しました。

手前味噌ですが, 弊社のコーチングつきレッスンプランを受講してくださる受講生の皆様はなんとか30日間に存在するこの壁を乗り越えています。これは指導者側自身がこれらの時期特性を把握した上で受講生に適切な方法で導いていけば継続できることを表しています。逆に言えば, 今回ご紹介した方法が正しいと言えます。(私にとっても)30日間の継続は苦難の連続です。ですが, 乗り越えられた人にはそれに見合った成果があらわれることも自分自身の経験からも受講生の皆様の様子からも確信をしています。

1ヶ月継続できれば, 人生変わります。30日間で習慣化できたことは自由自在にコントロールできます。

今日始めよう!と決めたことがあれば, まずは1週間何がなんでも続けていきましょう。習慣化するにはその後は2つの壁を乗り越えていくだけです。

 

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